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情绪性进食 5

如何练习有觉知地吃饭(正念饮食)?

当你边吃东西边做别的事情的时候,边看电视边吃饭?边玩手机边吃饭?这是事情都会妨碍你享受你的食物。这样的时候,你的注意力在其他地方,你可能感觉不到满足感,即使你已经吃饱了,但是你还是会继续吃。更加有觉知地吃饭,是让你把自己的注意力放在食物上,感觉到吃东西的愉悦感和吃饱了的感觉。

  • 在安静、没有干扰的地方,单独一个人吃饭。

  • 在吃之前,花点时间想想这一餐所吃的食物是怎么做出来的,从种庄稼的农民,到购买这些食材的超市,再到做饭的厨师。

  • 试着用你平时不用的那只手来拿筷子,用一种你不熟悉的方式来吃饭,能够放慢你吃东西的速度,保证你的注意力集中在食物上。

  • 给自己充足的吃饭时间,不用赶时间立刻吃完,可以定个计时器,比如20分钟的时间,让自己至少用20分钟来吃东西。

  • 小口吃,充分咀嚼,注意去感觉每一口食物的不同味道和质感。

  • 在每一口中间,把你的餐具放下来,觉察一下你自己的感觉,还饿吗?吃满足了吗?然后再拿起餐具。

  • 试着在吃饱之前就停下来。当你吃饱了的时候,这个信号需要一些时间才能到达你的大脑。不要觉得把碗里所有的东西都吃光是一种责任。

  • 当你吃完了这一餐的食物,感觉和评估一下你是不是真的还是饿的?然后再决定是不是还要再吃一点甜点或者别的东西。

学着接受你的感受,即使是不好的感受,也接受

看起来核心问题是对食物的无力掌控感,实际上,情绪性进食的根本源头是对情绪的无力掌控感。因为感到无法处理情绪,所以用食物来逃避。

允许自己去感受那些不舒服的情绪,可能会让人感到害怕,就像潘多拉的盒子,一旦你打开了门,就没办法关上了。但是,实际上会发生的是,当我们不再执着于压制情绪,这些情绪会很快减轻、变弱,不再抓住我们的注意力,即便是最令人痛苦的情绪也是如此。

你需要学习对自己有觉知,学习跟你每时每刻的情绪体验保持连接。这能帮助你获得对压力的掌控,修复情绪问题,从而不再让这些激起你的情绪性进食行为。


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